[...] boczne z sztangielka w rece 5. Szklony boczne na ławce Jesli chodzi o cw. m. grzbietu musza to byc ciezkie wioslowania, MC, przysiady. Przykładowy trening: poniedziałek: - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w [...]
Na razie takie coś rozpisałem wraz z pomysłami przyporzadkowanymi dla danych ćwiczeń (mam nadzieję, że wszystko jasne, ale jak coś to pytać)... NOGI: (12 serii) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12 2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - [...]
[...] podudzi. I NIE KATUJ TEGO BRZUCHA NA KAŻDEJ SESJI, BO NIC Z TEGO NIE BĘDZIE. TEN MIĘSIEŃ RÓWNIEŻ POTRZEBUJE CZASU NA REGENERACJĘ. Dzień 3 rozgrzewka bieżnia 5 mnin Plecy podciąganie na drążku za kark 3 serie 10,10,10 Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow wioslowanie hantelkami 3 [...]
[...] 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie [...]
[...] wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg - z hantlami? B1. Wyciskanie hantli stojąc/siedząc? B2. ściąganie drążka górnego/ podciąganie na drążku(z gumą/pomocą)? C1. wypady C2. uginanie nóg leżąc D. pompki / pompki na poręczach (max powt)? Jak starczy sił to rano marsz albo trucht od czasu do [...]
ok Biniu na poważnie zaczynam się interesować tą "dietą" z tym że jakoś nie mogę się zabrać , próbowałem już 2 razy i nic. Jeżeli już się zabiorę to chce to zrobić porządnie. Ułożyłem wstępny plan FBW ( proszę o poprawki ) A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x8 MCNPN 3x8 Podciąganie na drążku do klatki 5x5 Wyciskanie płasko 5x5 Military [...]
Jako, że właśnie rozpoczął się ostatni tydzień cyklu, postanowiłem wrzucić już plan na następne 12 tygodni. Mam pewne wątpliwości, więc bardzo mile widziane uwagi/poprawki (prośba głównie do Darka). Plan wygląda następująco: Rozkład tygodniowy: Biceps + triceps (+ basen) OFF Ciągi + barki + brzuch OFF (basen) Klatka + góra pleców Nogi OFF Biceps + [...]
[...] dwa ćwiczenia-4serie Piątek -Plecy, brzuch, łydki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia-4serie Podciąganie na drążku- 5serii < na pierwszym treningu terapia szokowa podciąganie aż do 100powtórzeń> Przyciąganie linki wyciągu w siedzie płaskim-4serie Sciąganie drążka górnego wyciągu w siadzie chwytem neutralnym-3serie Martwy ciag-3serie [...]
Witam ! Korzystam juz jakis czas z gotowego planu FBW, ktory znalazlem poprzez link na tym forum. Plan podzielony jest na plan A i B. Planem A ZAWSZE cwicze w poniedzialek i piatek, planem B tylko w srody podaje na dole plan. Dodam ze cwicze Rampą 12-12-10-10-8. Ale przejdzmy do sedna, otoz plan A jestem bardzo mocno zadowolony, widze ciagle [...]
!!!WIELKI POWRÓT DO IRON BODY!!! Plan przedstawia się mniej więcej tak: 1.plecy brzuch podciaganie na drazku 5s wioslowanie sztanga / na maszynie 4s wioslowanie hantlem 3s ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s unoszenie barkow na maszynie 4s unoszenie nóg w podporze 4s skosy na wyciągu górnym 3s 2.barki, triceps wyciskanie sztangi z przodu 5s [...]
Plan na 1 tydzien wole napisac by nie było zmarnowanego treningu;] pierwszy tydzien/2 tygodnie bede robił wiecej niz 2-3 powtórzenia zapasu Zapewne błędów razacych nie ma rozpisałem se by pózniej łatwiej spisac na kartke/komórke wole zebys bardziej sprawdzał te które zrobe treningi Odpisz w sprawie drazka karku i czy dobrze te przedramie [...]
Dzieki Asia :* no wlasnie najgorzej jak cos tak zlapie i nie chce puscic. Rozsadek (i totalny brak sil) wzial gore i odpuscilam trening. Wczoraj odsypialam, dzisiaj tez odpoczywalam i mysle ze jutro juz bede na silach cos porobic na silowni. Wrzuce dla porzadku ostatnie treningi- przed- i poswiateczny: 20.12 TRENING 3. 1. Podciaganie chwyt [...]
[...] plecy. Duża partia pierwsza, mała na końcu a już zupełnie jeśli jest wspomagająca jak bic przy plecach. Bez obrazy, ale plan dalej słaby. Za dużo wyciągów i atlasów( a siła realna wielostawowa marna patrząc na podciąganie) za mało wielostawowych i ćwiczeń na napędowe partie ciała jak plecy i nogi. Dublowanie ćwiczeń jak przy tricepsie. ITD itd.
Niedziela 19.09.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12,5kg x 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / [...]